Consumir Azúcar Afecta a tu Cuerpo y a tu Mente
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono que se encuentra de forma natural en numerosos alimentos, desde la fruta hasta el brócoli.
Entonces, si el azúcar se encuentra en estos alimentos saludables, ¿Dónde está el problema?
El problema no es este azúcar natural de los alimentos, son los azúcares añadidos, usados de forma generalizada en casi todos los alimentos procesados o envasados.
Puedes preguntarte, ¿Hasta que punto debería evitar este tipo de productos con azúcar añadido? En este artículo desglosaremos cómo el azúcar afecta a tu cuerpo y tu mente, para que puedas decidirlo tu mismo.
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¿Cómo afecta el consumo de azúcar a tu cuerpo?
1. Incrementa el riesgo de sufrir infartos
Las dietas con alto contenido de azúcar se han asociado con un mayor riesgo de sufrir múltiples enfermedades, entre ellas las cardíacas, que son la primera causa de muerte en el mundo.
La evidencia sugiere que un alto consumo de azúcar puede provocar obesidad, inflamación, niveles altos de triglicéridos y aumento de la presión arterial, todos ellos factores de riesgo para sufrir enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en más de 30.000 personas descubrió que aquellos que consumían un mayor porcentaje de calorías procedentes de azúcares añadidos tenían un riesgo un 38% superior de sufrir una enfermedad del corazón.
Para que te hagas una idea, una sola lata de refresco contiene hasta 45 gramos de azúcar, casi duplicando el consumo de azúcar diario recomendado para un adulto por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que lo limita a 25 gramos.
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2. Puede provocar aumento de peso
Es un hecho que las personas que consumen bebidas azucaradas de forma habitual sufren un mayor sobrepeso que las que no las consumen.
El azúcar refinado añade “calorías vacías”, es decir, calorías que no tienen valor nutricional alguno.
Cuando tomar alimentos con un alto contenido en azúcar, normalmente estás sustituyendo a los alimentos que aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales, así como otros nutrientes. Por ejemplo, si desayunas un donut azucarado, probablemente no estés comiendo también una pieza de fruta.
Además, el azúcar se metaboliza rápidamente, por lo que no te sacia como lo hacen las calorías procedentes de las grasas, las proteínas o la fibra. Esto significa que volverás a sentir hambre mucho antes al comer el donut que al comer la pieza de fruta. Por lo tanto, es más probable que necesites un tentempié entre horas o que comas más en la siguiente comida.
Este círculo vicioso es la razón por la que muchas personas tienden a consumir más calorías en general cuando comen alimentos azucarados.
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3. Te hace envejecer más rápido
El envejecimiento es inevitable, pero es un proceso natural que aceleramos con nuestro modo de vida, rutinas y alimentación.
La glicación es un proceso que ocurre cuando hay un exceso de azúcar en nuestra sangre. Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos formados por reacciones entre el azúcar y las proteínas en el cuerpo y se sospecha que desempeñan un papel clave en el envejecimiento de la piel.
El consumo de una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de AGE, lo que puede provocar el envejecimiento prematuro de la piel. Estos compuestos dañan el colágeno y la elastina, que son proteínas que ayudan a la piel a estar tersa y mantener su aspecto juvenil.
Las investigaciones concluyen que una dieta baja en carbohidratos refinados esta relacionada con una mejor apariencia de la piel.
4. Aumenta la resistencia a la insulina y provoca diabetes
La salud de los órganos, el sistema nervioso y los vasos sanguíneos depende en gran medida de la capacidad del organismo para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Al consumir alimentos azucarados, se produce un pico de azúcar en sangre, conocido como glucosa. El páncreas responde produciendo insulina, una hormona que estabiliza los niveles de azúcar en sangre indicando a las células que absorban el exceso de glucosa y la quemen como combustible.
Una dieta con un alto contenido en azúcares y los consiguientes niveles elevados de insulina pueden dar lugar a lo que se denomina resistencia a la insulina. Esto ocurre cuando las células dejan de responder a la insulina y, por tanto, dejan de absorber y quemar la glucosa de forma eficiente.
La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y, en última instancia, diabetes de tipo 2.
5. Alimenta las células cancerígenas
Las células cancerígenas prosperan más rápidamente en entornos con un alto nivel de azúcar en sangre. De hecho está probado que pueden consumir azúcar entre 10 y 12 veces más rápido que las células sanas.
Esto explica probablemente por qué los pacientes con cáncer mostraron una reducción del tumor cuando adoptaron una dieta cetogénica (alta en grasas y baja en carbohidratos). La dieta cetogénica disminuye la glucosa en sangre, al mismo tiempo que aumenta los ácidos grasos y las cetonas, lo que provoca que las células cancerígenas dispongan de menos combustible.
Las células normales y sanas pueden adaptarse a quemar diferentes fuentes de combustible: glucosa, ácidos grasos o cetonas. Las células cancerosas, sin embargo, tienen mitocondrias defectuosas que hacen que dependan principalmente de la glucosa.
6. Alimenta las bacterias intestinales dañinas
La salud intestinal es primordial para tu salud. Es necesaria, no sólo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes esenciales, sino también para tener un sistema inmunológico fuerte, una buena función cerebral, evitar la fatiga y mantener un estado de ánimo equilibrado.
El azúcar alimenta la levadura cándida, un hongo que vive en casi todas partes y también en nuestro cuerpo. Si se le da suficiente combustible de azúcar, la cándida puede sobrepoblar rápidamente el tracto digestivo, causando un desequilibrio en las bacterias intestinales saludables conocido como disbiosis.
La disbiosis puede aumentar el riesgo de desarrollar otras enfermedades digestivas, como colitis ulcerosa, enfermedad celiaca o síndrome del intestino irritable y también enfermedades crónicas como obesidad y diabetes.
7. Disminuye la energía
Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos aumentan rápidamente los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que provoca un aumento de la energía.
Sin embargo, este aumento de los niveles de energía dura muy poco. Los productos con alto contenido en azúcar pero carentes de proteínas, fibra o grasa provocan un breve aumento de energía al que sigue rápidamente una brusca caída del azúcar en sangre, lo que conocemos comúnmente como “bajón”.
Combinar los carbohidratos con las proteínas o las grasas es una buena manera de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y de energía. Por ejemplo, comer una manzana junto con algunos frutos secos es una excelente forma de conseguir un impulso de energía prolongado y constante.
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¿Cómo afecta el consumo de azúcar a tu mente?
El azúcar no sólo perjudica tu salud física. Tanto la memoria como el estado de ánimo se ven afectados negativamente cuando se consume azúcar en exceso.
Se prevé que en unos años la depresión se convierta en uno de los principales problemas de salud en el mundo occidental y el consumo de azúcar elevado parece ser una de las razones.
Los investigadores han demostrado que una dieta rica en azúcar refinado disminuye los factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF) y aumenta la inflamación, ambos asociados a la depresión.
La glucosa o azúcar en sangre es la principal fuente de alimento para el cerebro. Por tanto, cuando consumimos alimentos azucarados, los niveles de glucosa suben y bajan rápidamente, afectando a la capacidad de pensar, recordar y aprender.
Los niveles altos de azúcar en sangre pueden incluso hacer que el cerebro se reduzca, según publica un estudio. Según esta investigación, las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos de frutas, están relacionadas con la enfermedad de Alzheimer preclínica, derivando en mala memoria y reducción del volumen cerebral.
Consejos para reducir el consumo de azúcar
Como hemos visto, llevar una alimentación con un exceso de azúcar añadido tiene muchos efectos negativos para la salud.
Afortunadamente, el simple hecho de centrarse en comer alimentos frescos y no procesados disminuye automáticamente la cantidad de azúcar en tu dieta.
Estos son algunos sencillos consejos para reducir tu consumo de azúcar:
- Sustituye los refrescos, bebidas energéticas y zumos industriales por agua, tés e infusiones.
- Reduce poco a poco el azúcar que añades a tu café o té. Te aseguro que poco a poco te acostumbrarás hasta el punto de beberlos sin añadir nada de azúcar.
- Endulza el yogur natural con fruta fresca como fresas, melocotón o arándanos.
- Come fruta entera en lugar de tomar zumos industriales o batidos de frutas.
- Cuando necesites picar algo, come frutos secos o chocolate negro.
- Adereza tus ensaladas con aceite de oliva y vinagre, en lugar de usar aderezos dulces ya preparados.
- Evita las bebidas alcohólicas endulzadas con refrescos, zumos o siropes.
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Para terminar te dejo un listado de los nombres que usa la industria alimenticia para llamar de diferentes formas a los azúcares añadidos. Te aconsejamos que leas con atención las etiquetas de los alimentos antes de decidir lo que compras para ti o tu familia. Te sorprenderás al comprobar la cantidad de productos que consumes en tu día a día que contienen alguno de estos azúcares:
- Néctar o sirope de ágave
- Dextrosa
- Azúcar moreno
- Sirope o jarabe de maíz
- Sacarosa
- Azúcar blanco
- Jarabe de malta
- Jarabe de arce
- Lactosa
- Azúcar invertido
- Fructosa o jarabe de fructosa
- Maltosa
- Melaza
- Caramelo
- Maldodextrina
- Almidón modificado de maíz
- Oligofructosa
- Manitol
- Miel de caña
- Néctar de frutas
- Sorbitol
- Xilitol
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