Antioxidantes del té: polifenoles, catequinas y EGCG explicados

Los antioxidantes del té son uno de los motivos por los que esta bebida lleva milenios asociada a la longevidad y la salud. Detrás de palabras un poco intimidantes como polifenoles, catequinas o EGCG hay un grupo de moléculas vegetales con un papel concreto: ayudar a tu cuerpo a equilibrar el estrés oxidativo que producen tanto el metabolismo normal como factores como la contaminación, el tabaco o el ejercicio intenso.

En esta guía vas a entender, sin necesidad de química avanzada, qué son exactamente los polifenoles, qué hace especial a la catequina galato de epigalocatequina (EGCG) del té verde, qué dice la evidencia clínica actual y cómo preparar la infusión para conservar al máximo estos compuestos.

Antioxidantes y radicales libres: el equilibrio que importa

Los antioxidantes son moléculas capaces de ceder electrones para neutralizar a los radicales libres, compuestos muy reactivos que se generan continuamente como subproducto del metabolismo celular. En cantidades moderadas, los radicales libres son útiles: el sistema inmunitario los usa, por ejemplo, para destruir patógenos. El problema aparece cuando se acumulan más rápido de lo que el cuerpo puede neutralizarlos.

Ese desequilibrio se conoce como estrés oxidativo y se relaciona, según las grandes revisiones científicas, con el envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y algunas patologías metabólicas. No es la única causa de estas enfermedades, pero sí un factor que aparece de fondo en muchas de ellas.

Cómo se generan los radicales libres

Tu organismo produce radicales libres simplemente al respirar, hacer la digestión o moverse. A esa producción interna se suman factores externos que la disparan: respirar aire contaminado, fumar, consumir alcohol, dietas muy procesadas, niveles altos de glucosa en sangre, exposición solar intensa, infecciones o entrenamientos extenuantes sin recuperación adecuada.

El cuerpo tiene defensas propias para mantener el equilibrio. La más conocida es el glutatión, un antioxidante que fabrican nuestras células. Pero cuando la presión oxidativa es alta, los antioxidantes que llegan a través de la dieta marcan la diferencia.

Antioxidantes endógenos frente a antioxidantes de la dieta

Los antioxidantes endógenos son los que sintetiza tu organismo (glutatión, superóxido dismutasa, catalasa). Los antioxidantes dietéticos llegan a través de los alimentos: vitamina C, vitamina E, carotenoides y, sobre todo, los polifenoles vegetales. Los arándanos, el cacao, el aceite de oliva virgen extra, las uvas, el café y el té están entre las fuentes más concentradas y variadas de estos compuestos.

Polifenoles: la familia química detrás del color y el sabor

Los polifenoles son micronutrientes que las plantas fabrican como defensa frente a la radiación solar, hongos, bacterias y herbívoros. Se han descrito más de 8.000 polifenoles distintos en la naturaleza, agrupados por su estructura química. En tu dieta encuentras los más comunes en cuatro subgrupos:

• Flavonoides: el grupo más grande, presente en el cacao, las frutas rojas, el vino tinto, las legumbres y el té verde. Las catequinas pertenecen a este subgrupo.
• Ácidos fenólicos: abundan en el café, los cereales integrales y muchas frutas. Se absorben con facilidad y aportan una parte importante de los antioxidantes de la dieta mediterránea.
• Lignanos: se concentran en semillas de lino, sésamo, cereales integrales y algas. Su absorción depende mucho de la microbiota intestinal.
• Estilbenos: el más conocido es el resveratrol del vino tinto y de las uvas, aunque la cantidad realmente disponible para el cuerpo es modesta.

En el té, los polifenoles representan entre el 20 % y el 35 % del peso seco de las hojas jóvenes, una proporción muy elevada comparada con otros alimentos vegetales habituales.

Por qué la Camellia sinensis es una fuente excepcional

La planta del té, Camellia sinensis, concentra una mezcla de polifenoles que pocas plantas igualan: catequinas, teaflavinas, tearubiginas, flavonoles (quercetina, kaempferol, miricetina) y ácidos fenólicos. La proporción exacta de cada grupo cambia con la variedad, el clima, la altitud y, sobre todo, con el proceso de producción del té. Cuanta menos oxidación sufre la hoja después de la cosecha, más catequinas conserva intactas.

Catequinas y EGCG: la firma química del té verde

Las catequinas son un subgrupo de flavonoides (técnicamente, flavan-3-oles) que aparecen en frutas como la manzana o la pera, en el cacao y, de forma especialmente concentrada, en el té. En las hojas de té verde representan alrededor del 25 % del peso seco. Las cuatro principales son:

• Galato de epigalocatequina (EGCG): la más abundante y la más estudiada; supone entre el 50 % y el 80 % de las catequinas totales del té verde.
• Epigalocatequina (EGC).
• Galato de epicatequina (ECG).
• Epicatequina (EC).

El EGCG es especialmente interesante porque se encuentra casi exclusivamente en la Camellia sinensis. La revisión publicada en Chinese Medicine sobre mecanismos del EGCG concluye que esta catequina modula vías celulares relacionadas con la inflamación, la apoptosis y la respuesta al estrés oxidativo, lo que explica por qué se investiga en contextos tan diversos como el cardiovascular, el oncológico o el metabólico.

Diferencias entre té verde, blanco, negro y matcha

Todos los tés provienen de la misma planta, pero el procesado cambia drásticamente su perfil antioxidante. El té verde apenas se oxida, así que conserva la mayor parte de las catequinas originales. El té blanco, hecho con brotes muy jóvenes y mínima manipulación, contiene niveles altísimos de catequinas, incluso superiores en algunos análisis al té verde. El té negro sufre una oxidación completa, que transforma una parte importante de las catequinas en teaflavinas y tearubiginas, también antioxidantes pero con un perfil distinto.

El matcha merece mención aparte: al ingerirse la hoja entera molida en polvo, aporta entre tres y diez veces más catequinas por taza que un té verde infusionado de calidad media.

Qué dice la evidencia clínica

Las revisiones publicadas en los últimos años permiten dibujar un mapa razonable, sin caer en promesas exageradas. La gran cohorte japonesa Ohsaki National Health Insurance Study, con más de 40.000 adultos seguidos durante años, observó una asociación inversa entre el consumo regular de té verde y la mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Salud cardiovascular

Los metaanálisis disponibles sugieren que un consumo habitual de catequinas se asocia con reducciones modestas pero consistentes en colesterol LDL, presión arterial sistólica y disfunción endotelial. El efecto es mayor cuando el té sustituye a bebidas azucaradas, no cuando se añade encima de una dieta desequilibrada.

Cerebro y cognición

La combinación de EGCG y L-teanina propia del té se ha asociado en estudios controlados con mejoras en atención sostenida, memoria de trabajo y reducción de marcadores subjetivos de estrés. No es un nootrópico milagroso, pero el patrón es coherente entre estudios.

Metabolismo y peso

Los ensayos clínicos que combinan extractos de té verde con dosis moderadas de cafeína muestran un aumento ligero del gasto energético y de la oxidación de grasas. La National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) recuerda que estos efectos son pequeños y no sustituyen al déficit calórico ni al ejercicio.

Cómo preparar el té para conservar los antioxidantes

El método de preparación influye más de lo que parece en cuántas catequinas acaban en tu taza. Tres reglas sencillas marcan la diferencia:

• Temperatura: para tés verdes y blancos, agua entre 70 y 80 °C. El agua hirviendo degrada las catequinas más delicadas y libera taninos que amargan la infusión.
• Tiempo: entre 2 y 3 minutos para verdes; 3 a 5 minutos para blancos. Más tiempo no aporta más antioxidantes, solo más amargor.
• Dosis: 2 a 3 gramos de hoja por cada 200 ml de agua. Con matcha, basta con media cucharadita batida en el agua.

Beber el té recién preparado conserva mejor los polifenoles que dejarlo varias horas en una botella. Añadir un chorrito de limón también ayuda: la vitamina C estabiliza las catequinas durante la digestión y mejora su absorción.

Precauciones y posibles interacciones

El té como bebida es seguro para la inmensa mayoría de personas adultas sanas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó en 2018 que las infusiones de té verde, incluso en consumos altos, no muestran señales de daño hepático en la población general. La preocupación de la EFSA se centra en suplementos concentrados de EGCG con dosis iguales o superiores a 800 mg al día, que sí se han asociado con elevaciones de transaminasas en algunos ensayos clínicos.

El té contiene también cafeína y taninos. La cafeína puede afectar al sueño si se toma a última hora del día y los taninos reducen ligeramente la absorción de hierro no hemo (el de origen vegetal), por lo que conviene separar la infusión de las comidas en personas con anemia ferropénica. Si tomas medicación anticoagulante, antihipertensiva o tratamientos oncológicos, comenta con tu médico el consumo regular de extractos concentrados.

Preguntas frecuentes sobre los antioxidantes del té

¿Cuánto EGCG aporta una taza de té verde?

Una taza estándar de 200-250 ml de té verde bien preparado aporta entre 50 y 120 mg de EGCG, dependiendo de la variedad, la dosis de hoja y el tiempo de infusión. El matcha puede llegar a 130-150 mg por taza. Estas cantidades quedan muy por debajo del umbral de precaución (800 mg/día) señalado por la EFSA para suplementos.

¿El té en bolsita pierde antioxidantes respecto al té en hoja?

No tanto por el formato como por la calidad de la hoja. Los tés en bolsita suelen usar partículas más pequeñas (fannings o dust) que liberan compuestos rápido, pero también se oxidan más rápido en almacenamiento. Un té verde en hoja entera, bien conservado y consumido en menos de un año, mantiene mejor su perfil de catequinas.

¿El té descafeinado conserva los polifenoles?

Depende del método. Los descafeinados con CO2 supercrítico preservan la mayoría de catequinas. Los procesos con disolventes orgánicos pueden reducir el contenido de EGCG hasta un 30-50 %. Si te interesa el aporte antioxidante, conviene elegir descafeinados que indiquen CO2-decaffeinated en el etiquetado.

¿Es seguro tomar extractos concentrados de té verde a diario?

Los extractos con altas dosis de EGCG no equivalen a beber té y conviene tratarlos como un suplemento. La EFSA recomienda no superar los 800 mg de EGCG diarios procedentes de suplementos, tomarlos con comida y evitarlos en caso de problemas hepáticos previos, embarazo o lactancia. Para el aporte cotidiano de antioxidantes, dos o tres tazas de té al día son una opción más segura y agradable.

Fuentes consultadas

Toda la información de este artículo se apoya en publicaciones de instituciones sanitarias y estudios revisados por pares. Si quieres profundizar, estas son las referencias principales:

• Green tea catechin, epigallocatechin-3-gallate (EGCG): mechanisms, perspectives and clinical applications — PMC / NIH (Chinese Medicine)
• Beneficial Properties of Green Tea Catechins — PMC / NIH (International Journal of Molecular Sciences)
• Scientific opinion on the safety of green tea catechins — EFSA Journal (2018)
• What Are Polyphenols? Benefits and Foods — Cleveland Clinic
• 10 Reasons Green Tea Is Good for You — Cleveland Clinic
• Catechins and Human Health: Breakthroughs from Clinical Trials — PMC / NIH

Esta información tiene fines divulgativos y no sustituye la consulta con un profesional sanitario. En caso de embarazo, lactancia, medicación crónica o condiciones médicas previas, consulta antes de incorporar nuevas infusiones a tu rutina.