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Cada vez más runners, ciclistas y aficionados al entrenamiento de fuerza buscan alternativas naturales a los geles, cafés y suplementos sintéticos. Las infusiones para deportistas son una de las opciones más interesantes: aportan agua, antioxidantes y compuestos bioactivos que pueden ayudar a entrenar mejor y recuperar más rápido. En este artículo seleccionamos las nueve mejores infusiones para antes, durante y después del entreno, con sus tiempos de uso y precauciones. Por qué las infusiones funcionan para deportistas Una infusión es agua aromatizada con plantas, así que la primera ventaja es obvia: hidrata. Pero, además, durante la decocción se liberan polifenoles, alcaloides suaves, gingeroles, curcuminoides y aminoácidos como la L-teanina. Estos compuestos pueden modular la energía, la inflamación o la respuesta al estrés del entrenamiento, según la planta que elijas. La evidencia científica que respalda algunas de ellas es ya bastante sólida. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2022 concluyó que la cúrcuma puede mejorar la recuperación muscular, la inflamación y la flexibilidad articular tras el ejercicio. El jengibre, en una investigación clásica del Journal of Pain, redujo el dolor muscular inducido por ejercicio excéntrico en torno a un 25 %. Y la ashwagandha, según un metaanálisis sobre VO2max, mejora la capacidad aeróbica en personas activas. La estrategia más útil no es tomar una sola infusión, sino combinar varias en función del momento del día y del tipo de entreno. Igual que un fisio diferencia entre activación, hidratación y recuperación, también puedes hacerlo con tu tetera. Pre-entreno Té Verde con Jengibre y Limón Ecológico 100g Energía limpia y antioxidante para empezar el entreno con buen pie. 9,90 € Añadir a la cesta Las 9 mejores infusiones para deportistas 1. Té verde con jengibre y limón (pre-entreno) El té verde aporta cafeína moderada y, sobre todo, EGCG, un polifenol estudiado por su efecto sobre la oxidación de grasas y la capacidad antioxidante durante el ejercicio. Una revisión publicada en NCBI recoge que las catequinas del té verde pueden contribuir a mejorar la utilización de grasa como combustible. El añadido de jengibre y limón le da un toque digestivo y vitamínico ideal para el desayuno previo a una tirada larga. Si quieres profundizar, tienes una guía completa sobre té verde, jengibre y limón en el blog. 2. Yerba mate o té matcha (energía sostenida) Cuando necesitas chispa pero quieres evitar el sube y baja del café, el matcha y la yerba mate son grandes aliados. Aportan cafeína acompañada de L-teanina, un aminoácido que suaviza el efecto estimulante. El resultado es una energía más estable y menos nerviosa, perfecta para entrenamientos largos o sesiones técnicas. Tienes más detalles en nuestro artículo sobre los tés con más teína y energizantes. 3. Té rojo Pu-erh ligero (digestión pre-entreno) Si entrenas a media mañana o después de comer, una taza ligera de pu-erh ayuda a la digestión y aporta una pequeña dosis de cafeína. Conviene infusionarlo poco (2-3 minutos) para que no resulte demasiado fuerte. Es una buena opción para días en los que necesitas activación pero no quieres llegar a la salida acelerado. 4. Infusión de menta poleo y regaliz (intra-entreno suave) Para entrenamientos largos en los que tomas líquidos sin parar, una infusión templada de menta y un toque de regaliz puede sustituir a parte del agua. Es refrescante, ayuda a la digestión y el regaliz aporta cierta sensación dulce sin azúcar. Importante: el regaliz no debe abusarse porque puede subir la tensión arterial. 5. Rooibos frío con cítricos (hidratación post-entreno) El rooibos no contiene cafeína y es muy rico en flavonoides antioxidantes. Preparado en frío con rodajas de naranja o limón, se convierte en una bebida hidratante perfecta para tomar nada más terminar el entreno, mientras tu cuerpo todavía está sudando. Para preparar infusiones en frío, mira nuestra guía sobre cómo preparar té verde frío: la técnica es la misma. 6. Cúrcuma chai (antiinflamatorio post-entreno) La cúrcuma es probablemente la planta más estudiada para la recuperación muscular. La evidencia disponible sugiere que sus curcuminoides pueden atenuar el dolor muscular tardío (las temidas agujetas) y mejorar marcadores inflamatorios. La pimienta negra del chai potencia la absorción de la curcumina, y el jengibre añade un segundo antiinflamatorio natural. Tomada caliente con leche vegetal se convierte en un golden milk perfecto para la noche post-entreno; tienes la receta en golden milk o leche dorada. 7. Infusión de jengibre puro (agujetas y dolor muscular) Si has terminado un entreno intenso de fuerza o una carrera larga y mañana esperas agujetas, una infusión concentrada de jengibre fresco rallado es una opción sencilla. Los gingeroles tienen efecto antiinflamatorio y pueden reducir el dolor muscular post-ejercicio según los estudios. Más detalles en nuestro artículo sobre los beneficios de las infusiones de jengibre. 8. Ashwagandha (recuperación profunda y rendimiento) La ashwagandha es un adaptógeno con bastante respaldo en deporte. El metaanálisis sobre VO2max mostró mejoras significativas en capacidad aeróbica en adultos sanos y deportistas con suplementación durante 8-12 semanas. Como infusión es algo menos concentrada que el extracto, pero ayuda a desconectar tras el entreno y favorece un sueño más reparador, que es donde realmente se recupera el músculo. 9. Mezcla de hierbas antiinflamatorias (descanso activo) En días de descanso o de regeneración, una mezcla de hierbas como cola de caballo, ortiga y manzanilla aporta minerales, suaviza la inflamación de bajo grado y favorece la digestión. Para profundizar tienes nuestra guía sobre infusiones antiinflamatorias, con cinco hierbas concretas y sus usos. Antiinflamatorio Cúrcuma Chai Ecológico 100g Cúrcuma + jengibre + pimienta: el combo clásico para reducir agujetas. 9,90 € Añadir a la cesta Adaptógeno Infusión Raíz de Ashwagandha Ecológica 100g Adaptógeno que ayuda a recuperar y mejorar el rendimiento aeróbico. 9,90 € Añadir a la cesta Cómo y cuándo tomar las infusiones según el momento del entreno 1. Antes (60-90 minutos previos) Toma una taza de té verde, matcha o yerba mate entre una hora y hora y media antes de empezar. Eso da tiempo a digerir, asimilar la cafeína y llegar a la salida con energía pero sin acidez. Evita infusiones muy diuréticas justo antes (cola de caballo, diente de león) porque te obligarán a parar. 2. Durante (sesiones largas) Para entrenamientos de más de 90 minutos, una infusión templada y poco aromática puede sumarse al agua. La recomendación oficial de Mayo Clinic es beber según la sed y, en esfuerzos largos, combinar agua con bebidas que aporten electrolitos. La infusión sola no sustituye al sodio perdido por el sudor. 3. Después (ventana de recuperación) En los 30-60 minutos posteriores al entreno, prioriza hidratación y antiinflamatorios. Cúrcuma chai, jengibre o rooibos frío con cítricos son tres opciones excelentes. Por la noche, una infusión de ashwagandha favorece la calma y el sueño. Y si necesitas más cafeína por la tarde, mejor un té que un café: la liberación de energía es más progresiva. Contraindicaciones y precauciones Aunque las infusiones son seguras para la mayoría, conviene tener en cuenta algunas advertencias. La cúrcuma en dosis altas puede irritar el estómago y está contraindicada con cálculos biliares y en personas que tomen anticoagulantes. El regaliz puede elevar la tensión arterial con uso prolongado. El jengibre, en cantidades grandes, no se recomienda durante el embarazo. La ashwagandha está contraindicada en embarazo, hipotiroidismo y enfermedades autoinmunes, y no debe combinarse con sedantes ni medicación tiroidea sin supervisión médica. El té verde, matcha y yerba mate contienen teína: si eres sensible a la cafeína o tienes problemas de sueño, evítalos a partir del mediodía. Y, en general, recuerda que ninguna infusión sustituye a una buena estrategia de hidratación con electrolitos en esfuerzos largos o calurosos. Preguntas frecuentes sobre infusiones para deportistas ¿Las infusiones hidratan igual que el agua? Sí, salvo las muy diuréticas (té verde fuerte, cola de caballo, diente de león), que pueden aumentar la pérdida de líquidos en personas no acostumbradas. Para hidratación pura, la mejor opción es agua o infusiones suaves como rooibos o manzanilla. ¿Puedo sustituir el café pre-entreno por té verde? Sí, y muchos deportistas prefieren el té verde porque la combinación de cafeína y L-teanina ofrece una energía más estable y menos ansiosa. Para igualar la dosis de cafeína de un espresso necesitarás 2-3 tazas, así que ten en cuenta el volumen de líquido. ¿Qué infusión es mejor para las agujetas? La cúrcuma (idealmente combinada con pimienta y jengibre, como en un chai) es la opción con más evidencia para reducir el dolor muscular tardío. El jengibre solo también funciona bien y es más sencillo de preparar. ¿Cuántas infusiones puedo tomar al día como deportista? Entre 3 y 5 tazas diarias es una cantidad razonable para la mayoría de personas activas, repartidas a lo largo del día. Lo importante es no concentrar las que llevan teína por la tarde-noche y alternar plantas para no sobrecargar ningún órgano (especialmente con cúrcuma o regaliz). En Replantea seleccionamos infusiones ecológicas pensadas para que cada momento del día tenga su planta. Combinando un té verde por la mañana, un cúrcuma chai tras el entreno y una ashwagandha por la noche tienes cubierto buena parte del ciclo deportivo, sin necesidad de suplementos sintéticos. Empieza por una de estas tres y construye tu propia rutina. Fuentes consultadas Toda la información de este artículo se apoya en publicaciones de instituciones sanitarias y estudios revisados por pares. Si quieres profundizar, estas son las referencias principales: The effect of curcumin supplementation on delayed-onset muscle soreness, inflammation, muscle strength, and joint flexibility: A systematic review and dose-response meta-analysis — PubMed (Phytotherapy Research, 2022) Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS) — PubMed (European Journal of Applied Physiology, 2015) Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise — PubMed (The Journal of Pain, 2010) Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis — PubMed (Nutrients, 2020) Green Tea Catechins and Sport Performance — NCBI Bookshelf (Antioxidants in Sport Nutrition) Drink to thirst when exercising — Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine Esta información tiene fines divulgativos y no sustituye la consulta con un profesional sanitario. En caso de embarazo, lactancia, medicación crónica o condiciones médicas previas, consulta antes de incorporar nuevas infusiones a tu rutina.